{"id":11549,"date":"2020-04-18T09:59:00","date_gmt":"2020-04-18T08:59:00","guid":{"rendered":"https:\/\/swisstabletennis.ch\/neu\/workout\/"},"modified":"2020-04-18T09:59:00","modified_gmt":"2020-04-18T08:59:00","slug":"workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.swisstabletennis.ch\/fr\/workout\/","title":{"rendered":"Workout"},"content":{"rendered":"

\"Workout\"<\/strong><\/a>La forme physique et mentale en p\u00e9riode de Corona : un entra\u00eenement d’un autre genre<\/p>\n

L’entra\u00eenement du corps et de l’esprit est particuli\u00e8rement important en p\u00e9riode de couvre-feu et de quarantaine. Pour nous, joueurs de tennis de table, elle offre des possibilit\u00e9s uniques de travailler sur tous les aspects de notre sport. Souvent, nous n’entra\u00eenons qu’une seule caract\u00e9ristique sp\u00e9cifique : le jeu lui-m\u00eame. Mais il faut bien plus que cela pour continuer \u00e0 se d\u00e9velopper : la physis et la psych\u00e9 d\u00e9terminent essentiellement si nous atteignons un nouveau niveau en tennis de table. Voici un plan de 7 jours pour un entra\u00eenement d’un autre type.<\/p>\n

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Texte: Dirk Lion<\/p>\n

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Lundi : Fitness<\/strong><\/p>\n

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Nous commen\u00e7ons la nouvelle semaine avec un programme de remise en forme pour tout le corps. Avec une session d\u2019entra\u00eenement par semaine, vous maintiendrez vos comp\u00e9tences. Avec 2-3 sessions d\u2019entra\u00eenement, vous les d\u00e9velopperez petit \u00e0 petit. Un r\u00e9gime alimentaire adapt\u00e9 soutient ce processus.<\/p>\n

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Exercice 1 : Echauffement en continu<\/strong><\/p>\n

2x 30 secondes de course continue sur place : Augmentez votre pouls et votre syst\u00e8me et pr\u00e9parez-le pour la prochaine s\u00e9ance d’entra\u00eenement. Assurez-vous que vous \u00eates en position verticale et relevez les genoux avec vous. 30 secondes de pause entre les deux courses.<\/p>\n

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Exercice 2 : Pas en flexion<\/strong><\/p>\n

Position de d\u00e9part : Tenez-vous droit, tendez le torse, tirez vos \u00e9paules vers le bas en arri\u00e8re. Poussez activement la poitrine, tendez le ventre ! Maintenant, faites un grand pas en avant et pliez le genou (pas plus loin que le bout du pied !). Abaissez la jambe arri\u00e8re jusqu’\u00e0 ce que le genou touche le sol. Veillez \u00e0 ce que le haut du corps reste en position verticale ! Ensuite, revenez \u00e0 la position de d\u00e9part et avancez l’autre jambe. Il est aussi possible de le faire avec des halt\u00e8res ou des bouteilles d’eau dans les mains.<\/p>\n

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 \"workout1\"<\/a><\/em><\/p>\n

Ex\u00e9cution : 3 s\u00e9ries de 16 flexions de chaque c\u00f4t\u00e9<\/em><\/p>\n

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Exercice 3 : Burpees<\/strong><\/p>\n

Les burpees combinent plusieurs exercices de fitness en un seul mouvement fluide : Squats, pompes et \u00e9tirements. Lorsque vous faites un saut en extension, levez les bras, si possible au-dessus des coudes et de la t\u00eate, pour entra\u00eener les groupes de muscles correspondants. Maintenez \u00e9galement la tension dans le haut du corps en position de pouss\u00e9e. Vous pouvez trouver une bonne vid\u00e9o \u00e0 titre d’illustration ici : <\/a>https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=dZgVxmf6jkA<\/a><\/p>\n

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Ex\u00e9cution : 3 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 burpees chacune<\/em><\/p>\n

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Exercice 4 : Position \u00e0 quatre pattes<\/strong><\/p>\n

Position de d\u00e9part : dos droit, puis bras et jambe oppos\u00e9s pour former une ligne droite. Ensuite, on rapproche le coude et la jambe.<\/p>\n

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\"workout2\"<\/a><\/strong>Ex\u00e9cution : 3 fois de chaque c\u00f4t\u00e9 avec 8-12 extensions<\/em><\/p>\n

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Exercice 5 : Travail du bassin et des jambes<\/strong><\/p>\n

Bras pr\u00e8s du corps, genoux inclin\u00e9s \u00e0 un peu moins de 90 degr\u00e9s, le corps forme une ligne<\/p>\n

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\"workout3\"<\/a><\/p>\n

Ex\u00e9cution : 3 passages de 20 secondes chacun par jambe<\/em><\/p>\n

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Mardi : Langage du corps<\/strong><\/p>\n

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Gr\u00e2ce \u00e0 des recherches intensives, nous savons maintenant que le langage corporel fonctionne dans deux directions. D’une part, nous pouvons voir imm\u00e9diatement quand une personne ne se sent pas bien : ses pens\u00e9es et ses sentiments d\u00e9terminent son langage corporel.<\/p>\n

Mais il y a aussi le cas contraire : notre langage corporel peut influencer positivement nos pens\u00e9es et nos sentiments (\u201eOur body can change our mind\u201c) et il a \u00e9t\u00e9 prouv\u00e9 qu’il entra\u00eene une alt\u00e9ration des niveaux de testost\u00e9rone et de cortisol.<\/p>\n

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Nous devrions utiliser ces connaissances avant et pendant une comp\u00e9tition. De plus, un bon langage corporel durant un match donne confiance en ses propres capacit\u00e9s et fait baisser les attentes de l’adversaire quant \u00e0 ses propres chances de gagner. Cela a \u00e9t\u00e9 prouv\u00e9 dans de nombreuses \u00e9tudes, par exemple avec des joueurs de base-ball.<\/p>\n

Profitez de ce constat et apprenez les poses dites de haute puissance. Ce TED-Talk bien connu de la chercheuse Amy Cuddy vous rapproche du sujet du langage corporel et des poses \u00e0 haute puissance en 20 minutes bien investies : <\/a>https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=Ks-_Mh1QhMc<\/a>  (sous-titre anglais, allemand)<\/p>\n

Et n\u2019oubliez pas : Your body language may shape who you are!<\/p>\n

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Mercredi : Sport d\u2019endurance<\/strong><\/p>\n

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Aujourd’hui, il est temps de prendre l’air. En fonction de votre niveau de forme physique et de votre \u00e9tat de sant\u00e9 (par exemple, genoux douloureux lors de la course), choisissez le programme qui vous convient le mieux :<\/p>\n

– Courir pendant 10\/20\/30 minutes (selon votre niveau de forme, n’en faites pas trop) ou<\/p>\n

– 1-2 heure(s) de v\u00e9lo ou<\/p>\n

– 1-2 heure(s) de marche<\/p>\n

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Jeudi : Fitness<\/strong><\/p>\n

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Voir les exercices du lundi et les combiner avec ceux-ci :<\/p>\n

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Exercice 1 : Gainage<\/strong><\/p>\n

La t\u00eate est le prolongement de la colonne vert\u00e9brale. Le corps forme une ligne, le ventre est tendu. Les coudes sont sous les \u00e9paules.<\/p>\n

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\"workout4\"<\/a><\/p>\n

Ex\u00e9cution : 3 s\u00e9ries de 30 \u00e0 45 secondes chacune<\/em><\/p>\n

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Exercice 2 : Russian Twist<\/strong><\/p>\n

Position assise, jambes fl\u00e9chies. Poids dans les mains (bouteille d’eau suffisante !), haut du corps pench\u00e9 en arri\u00e8re, le dos reste droit ! Le haut du corps se tourne d’un c\u00f4t\u00e9, puis de l’autre, etc.<\/p>\n

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\"workout5\"<\/a><\/p>\n

\"workout6\"<\/a><\/p>\n

Ex\u00e9cution : 3 passages de 30 rotations<\/em><\/p>\n

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Vendredi : R\u00e9gulation de la respiration<\/strong><\/p>\n

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La respiration contr\u00f4le nos \u00e9tats d’\u00e9veil. Le but des exercices de respiration est de r\u00e9duire tr\u00e8s rapidement (en quelques secondes \u00e0 environ cinq minutes) la tension physique des athl\u00e8tes, tant \u00e0 l’entra\u00eenement qu’en comp\u00e9tition, afin de lutter contre la nervosit\u00e9 et de retrouver un \u00e9quilibre psychophysique. De nombreuses techniques de respiration comprennent des exercices de comptage dans lesquels la dur\u00e9e de l’inhalation est contr\u00f4l\u00e9e en comptant de mani\u00e8re que l’inhalation soit profonde et longue. Ensuite, l’air est retenu pendant un certain temps, et enfin, lors de l’expiration, on veille \u00e0 ce que cela se fasse calmement et lentement.<\/p>\n

L’exercice de respiration 4-7-8 est par exemple bien connu. Ici, vous inspirez par le nez pendant 4 secondes, retenez l’air pendant 7 secondes et expirez uniform\u00e9ment par la bouche pendant 8 secondes. Essayez l’effet pour vous et votre organisme !<\/p>\n

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Samedi : Analyse vid\u00e9o<\/strong><\/p>\n

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En tant que formateur d’entra\u00eeneurs, je sais par exp\u00e9rience que de nombreux joueurs et entra\u00eeneurs ont du mal \u00e0 d\u00e9terminer les principales forces et faiblesses de l’adversaire. Mais cela peut \u00eatre appris de mani\u00e8re syst\u00e9matique – avec les bonnes questions d’orientation. Trouvez un jeu de votre choix : de vos enfants \u00e0 l\u2019entra\u00eenement, de votre propre jeu ou des innombrables jeux professionnels sur YouTube. D\u00e9terminer de quel joueur vous \u00eates l’entra\u00eeneur et qui est l’adversaire X que vous analysez. Notez les questions suivantes :<\/p>\n

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– Quelle direction de jeu X choisit-il ? (Orient\u00e9 coup droit \/ revers) ?<\/p>\n

– Quels services fait X ? O\u00f9 X les place-t-il habituellement ?<\/p>\n

– Avec quels coups X obtient-il le plus de points ?<\/p>\n

– Quels sont les coups que X \u00e9vite dans la mesure du possible ?<\/p>\n

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Gr\u00e2ce \u00e0 ces quatre questions directrices, vous pouvez commencer \u00e0 analyser syst\u00e9matiquement un jeu. Bien s\u00fbr, il y a beaucoup d’autres points \u00e0 consid\u00e9rer au fil du temps, mais cela vous donnera les outils n\u00e9cessaires pour vous familiariser avec le sujet.<\/p>\n

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Dimanche : Fitness<\/strong><\/p>\n

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Combinez les exercices de fitness pr\u00e9sent\u00e9s ici. Veillez \u00e0 faire des exercices pour chaque domaine : jambes, abdominaux, dos, etc. Essayez d’augmenter chaque semaine, par exemple en faisant passer l’intensit\u00e9 du gainage de 30 \u00e0 45 secondes.<\/p>\n

Amusez-vous bien avec ce programme !<\/p>\n

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Autres articles dans cette \u00e9dition:<\/strong><\/p>\n

Interview Elia Schmid<\/a><\/p>\n

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Saison 2019-2020 termin\u00e9e<\/a><\/p>\n

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