Débuter la nouvelle saison en pleine forme : cinq exercices de fitness classiques
Tout comme une nouvelle année, la nouvelle saison fait souvent l’objet de bonnes résolutions. Obtenir un bilan positif, peaufiner son topspin, améliorer sa forme. Le thème du fitness n’est toutefois pas seulement important pour les athlètes actifs qui évoluent au sein d’un club, mais il devient de plus en plus important dans la société en général.
Avec le texte ci-après, on souhaite fournir un petit aperçu de quelques exercices intéressants et adéquats pour retrouver sa forme.
Text und Fotos: Dirk Lion
Vous pouvez effectuer ces exercices à la maison sans aucun engin supplémentaire. Un entraînement efficace ne doit pas forcément être compliqué. Dans l’idéal, les exercices sont effectués au moins deux fois par semaine afin d’obtenir un succès mesurable. Vous constaterez des progrès déjà après quelques semaines. En plus de la possibilité de faire ces exercices plusieurs fois par semaine, d’autres critères jouent évidemment un rôle important pour augmenter ces résultats, par exemple l’alimentation. Le présent texte n’aborde toutefois pas ces autres critères.
Si au début, les temps indiqués vous semblent trop longs, vous pouvez encore ajouter un ou plusieurs paliers, par exemple 15 secondes, et vous pouvez ensuite augmenter le nombre de secondes chaque semaine ou toutes les deux semaines. Vous serez étonné de constater les progrès qu’un entraînement régulier vous permet d’obtenir en six semaines !
1er exercice : Le gainage (Plank)
Le gainage est un classique parmi les exercices de fitness. Il permet d’entraîner particulièrement les muscles (droits) de l’abdomen tout en travaillant aussi de nombreux autres muscles, par exemple le triceps ainsi que les muscles de l’épaule, les pectoraux et les muscles de la jambe. Le gainage fait partie des exercices dits statiques qui se prêtent particulièrement à faire « brûler » les muscles. La variante classique du gainage se présente comme suit :
Lors du gainage, le haut du corps est en appui sur les avant-bras. Les coudes se trouvent à la hauteur des épaules. Les avant-bras peuvent former un angle aigu ou être positionnés en parallèle. Les pieds touchent le sol seulement avec les orteils. Gardez le corps droit et tendu sans faire cambrer la région des hanches et du ventre.
- Débutants : 3 x 30 secondes
- Avancés : 3 x 60 secondes
- Athlètes : 3 x 90 secondes
Variation : Soulevez lentement le pied gauche et le pied droit (alternativement) de quelques centimètres et reposez-le.
2ème exercice : Le gainage latéral
Le gainage latéral convient s’il faut surtout travailler les muscles latéraux de l’abdomen. Durant cet exercice, le corps est en appui latéral.
Le corps est couché sur un flanc. L’extérieur d’un pied, une jambe, une hanche ainsi qu’un avant-bras touchent par conséquent le sol. Depuis cette position, décollez le bassin et restez le plus droit possible. L’autre bras est posé confortablement, par exemple sur la hanche. Vous pouvez toutefois aussi le tendre vers le haut.
- Débutants : 3 x 20 secondes
- Avancés : 3 x 45 secondes
- Athlètes : 3 x 90 secondes
Variation : Soulevez et descendez en plus la jambe du haut pour 8-12 répétitions.
3ème exercice : L’appui facial
L’appui facial n’est non seulement l’un des plus célèbres exercices de force, mais également l’un des plus puissants car il contribue très efficacement à l’augmentation du volume général des muscles. Les pectoraux et les muscles des bras et des épaules sont particulièrement sollicités. Lorsque vous effectuez l’appui facial classique, veillez à ce que les jambes, le haut du corps et la tête forment une ligne droite.
- Objectif : faire 50 appuis faciaux en tout
- 90 secondes de pause
Faites autant d’appuis faciaux que possible. Ensuite, vous faites une pause de 90 secondes et vous reprenez les appuis faciaux et ainsi de suite jusqu’à ce que vous ayez fait 50 appuis faciaux en tout.
4ème exercice : Le pont
Le pont est un bon exercice pour les muscles postérieurs de la cuisse et pour les muscles du bas du dos de la région lombaire. Étendez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Les bras longent le corps, les paumes sont tournées vers le sol. Soulevez le bassin en veillant à ce que votre corps forme une ligne droite. Le bassin prolonge la colonne vertébrale. Tenez la position quelques secondes et redescendez lentement le bassin.
- Débutants : 3 x 10 répétitions
- Avancés : 3 x 15 répétitions
- Athlètes : 2 x 20 répétitions
Variation : Pliez seulement un genou et tendez l’autre jambe.
5ème exercice : La chaise
Lors de l’exercice de la chaise, le dos reste appuyé contre le mur. Les hanches forment un angle de 90° avec le haut du corps. Le genou est également plié à 90°. L’exercice de la chaise sollicite les muscles des jambes, notamment les muscles antérieurs de la cuisse.
- Débutants : 3 x 45 secondes
- Avancés : 3 x 90 secondes
- Athlètes : 3 x 180 secondes et plus
Variation : ajoutez du poids supplémentaire sur les jambes pour renforcer l’effet.
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