Fit in die neue Saison: Fünf Fitness-Klassiker
Die neue Saison ist ebenso wie ein neues Jahr häufig mit gewissen Vorsätzen verbunden. Eine gute Bilanz spielen, den Topspin verbessern, fit werden. Das Thema Fitness ist aber nicht nur für aktive Vereinssportlerinnen und -sportler von Bedeutung, sondern nimmt in der Gesellschaft allgemein einen immer größeren Stellenwert ein.
Einen kurzen Überblick über einige interessante und geeignete Übungen, um seinen Körper auf Vordermann zu bringen, möchte der folgende Text bieten.
Text und Fotos: Dirk Lion
Diese Übungen können Sie zu Hause ohne zusätzliche Geräte ausführen. Wirkungsvolles Training muss nicht kompliziert sein. Die Übungen sollten idealerweise mindestens zwei Mal pro Woche durchgeführt werden, um messbare Erfolge zu erzielen. Bereits nach wenigen Wochen werden Sie entsprechende Fortschritte feststellen. Um diese zu vergrößern spielen neben der Möglichkeit, mehrere Einheiten pro Woche zu machen, natürlich auch noch andere Bereiche eine Rolle, die hier aber nicht besprochen werden sollen, zum Beispiel die Ernährung.
Sollten die angegebenen Zeiten für Sie zu Beginn zu hoch sein, bauen Sie noch einen oder mehrere Zwischenschritte ein, zum Beispiel 15 Sekunden, und steigern die Sekundenzahl jede Woche oder alle zwei Wochen. Sie werden erstaunt sein, welche Fortschritte Sie bei regelmäßigem Training in sechs Wochen erzielt haben!
1. Übung: Unterarmstütz (Plank)
Der Unterarmstütz ist ein Klassiker unter den Fitnessübungen. Besonders trainiert werden die (geraden) Bauchmuskeln, wobei auch eine Vielzahl weiterer Muskeln trainiert wird, beispielsweise der Trizeps sowie die Schulter-, Brust- und Beinmuskeln. Er zählt zu den sogenannten statischen Übungen, die besonders geeignet sind, die Muskeln zum „brennen“ zu bringen. In der klassischen Variante sieht der Unterarmstütz folgendermaßen aus:
Beim Plank ist der Oberkörper auf die Unterarme gestützt. Die Ellenbogen befinden sich dabei auf Schulterhöhe. Die Unterarme können spitz zulaufen oder parallel zueinander liegen. Die Füße berühren den Boden nur mit den Zehen. Bringen Sie ihren Körper in eine Linie und unter Spannung, so dass der Hüft-Bauchbereich nicht durchhängt.
- Einsteiger: 3x 30 Sekunden
- Fortgeschrittene: 3x 60 Sekunden
- Athlet: 3x 90 Sekunden
Variation: Heben sie abwechselnd den linken und rechten Fuß langsam ein paar Zentimeter an und setzen ihn wieder ab. (Illustration siehe Bild am Textanfang)
2. Übung: Seitarmstütz/Seitlicher Unterarmstütz
Soll der Fokus mehr auf die seitlichen Bauchmuskeln gelegt werden, eignet sich der Seitarmstütz. Der Körper wird nun seitlich aufgestützt.
Dabei liegt der Körper auf einer der beiden seitlichen Körperflächen auf dem Boden. Es berühren also eine Fußaußenkante, ein Bein, die Hüfte sowie ein Unterarm den Boden. Aus dieser Position drücken Sie sich nach oben und bringen den Körper in eine Linie. Der andere Arm liegt in bequemer Position beispielsweise auf der Hüfte oder Sie strecken ihn nach oben.
- Einsteiger: 3x 20 Sekunden
- Fortgeschrittene: 3x 45 Sekunden
- Athlet: 3x 90 Sekunden
Variation: Heben und Senken sie zusätzlich das obere Beine für 8-12 Wiederholungen.
3. Übung: Liegestütz
Der Liegestütz ist nicht nur eine der berühmtesten, sondern auch eine der potentesten Kraftübungen überhaupt, den er trägt sehr effektiv zum Muskel-Gesamtwachstum bei. Besonders trainiert werden die Brust-, Arm- und Schultermuskulatur. Achten Sie beim klassischen Liegestütz darauf, dass die Beine, der Oberkörper und der Kopf eine gerade Linie bilden.
- Ziel: 50 Liegestütze insgesamt machen
- 90 Sekunden Pause
Machen Sie so viele Liegestütze wie Sie schaffen. Daran anschließend pausieren Sie für 90 Sekunden und wiederholen dies, bis Sie insgesamt 50 Liegestütze gemacht haben.
4. Übung: Brücke
Die Brücke ist eine gute Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die untere Rückenmuskulatur im Lendenwirbelsäulen-Bereich. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie beide Beine auf. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Heben Sie nun das Becken an und achten darauf, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Das Becken ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und senken das Becken dann wieder langsam ab.
- Einsteiger: 3x 10 Wiederholungen
- Fortgeschrittener: 3x 15 Wiederholungen
- Athlet: 3x 20 Wiederholungen
Variation: Stellen Sie nur ein Bein auf und strecken das andere.
5. Übung: Wandsitzen
Beim Wandsitzen bleibt der Rücken an der Wand. Hüfte mit Oberkörper befinden sich im 90 Grad-Winkel, ebenso bildet das Knie einen 90 Grad-Winkel. Das Windsitzen beansprucht die Beinmuskulatur, insbesondere die Oberschenkelvorderseite.
- Einsteiger: 3x 45 Sekunden
- Fortgeschrittene: 3x 90 Sekunden
- Athlet: 3x 180 Sekunden und mehr
Variation: Legen Sie sich noch zusätzliches Gewicht auf die Beine, um den Effekt zu verstärken.
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Bericht Jeux de la Francophonie